균형 잡힌 식사와 건강한 생활 습관을 가진 분들은 비타민을 별도로 챙겨 드실 필요는 없습니다. 하지만 잦은 음주, 흡연을 하시는 분들이나 다이어트, 임신 중인 분들은 비타민이 부족하지 않도록 신경써서 보충해 주셔야 합니다. 비타민은 우리 몸이 정상적으로 기능하기 위해 꼭 필요한 필수 영양소이기 때문입니다.
비타민 종류
비타민은 지방에 녹는 지용성 비타민, 물에 녹는 수용성 비타민 크게 2가지로 분류됩니다.
지용성 비타민
지방에 잘 녹는 성질을 지닌 지용성 비타민은 우리 몸에서 지방 조직이나 간에 보관됩니다. 비타민A, D, E, K 등이 대표적인 지용성 비타민입니다. 신체에 비타민 A, D가 부족해지기 쉽지만 매일 영양제를 챙겨드실 필요까진 없습니다. 지용성 비타민은 과다 섭취하면 오히려 과잉 중독 증세가 나타나기도 합니다.
비타민A (레티놀)
비타민A는 노화를 방지하는 역할을 해주는 중요한 영양 성분입니다. 비타민A는 단시간에 많은 양을 과다하게 섭취하면 오히려 기형아를 유발하는 부작용이 있습니다. 따라서 적정한 수준을 유지해 주는 게 중요합니다. 비타민A의 효능과 부족할 때 나타나는 결핍 증상, 안전하게 보충하는 방법을 알아보겠습니다.
효능
- 면역력 향상
- 노화 방지
- 피부, 점막, 골격 형성과 회복
- 여드름 치료
- 건선 치료
- 어두운 곳에서 시력 유지
결핍 증상
비타민A가 부족하면 야맹증, 안구 건조증이 생길 수 있습니다. 또한 면역력이 약해지며 성기능도 약화될 수 있습니다. 뼈나 피부 건강을 유지하기도 어려워집니다.
보충 방법
비타민A는 열을 가하면 파괴되는 성질이 있어서 섭취하실 때 특히 유의하셔야 하는데요. 비타민A 보충 방법이 궁금한 분들은 아래 버튼을 클릭해 주세요.
비타민D
비타민D는 뼈 성장에 필수적인 비타민입니다. 비타민D가 충분할 때의 효능과 부족할 때 나타나는 결핍 증상, 영양제와 주사 등 보충할 수 있는 방법을 알아보겠습니다.
효능
- 뼈 성장, 유지
- 골다공증 예방
- 칼슘, 인 흡수를 돕는다
결핍 증상
우리나라 성인 여성 4명 중 3명 이상이 비타민 D가 부족하다는 연구 결과가 나왔습니다. 비타민 D가 부족하면 뼈가 약해져서 골다공증에 걸릴 위험도 높아집니다.
여러가지 효능을 지닌 비타민D는 햇빛을 쬐면 우리 몸에서 알아서 만들어 줍니다. 하지만 대부분의 현대인은 실내에서 많은 시간을 보내기 때문에 비타민D 자연합성이 충분히 이뤄지지 않습니다.
보충 방법
비타민D 하루 권장량과 보충 방법이 궁금하신 분들은 아래 버튼을 눌러주세요
비타민D 주사는 분기별로 한 번씩만 맞으면 되기 때문에 매일 약을 챙겨 드시기 어려운 분들께 주사를 권해 드립니다. 실비 보험 적용을 받으신다면 영양제보다 더 경제적이기도 합니다.
하지만 비타민D 주사는 부작용도 있으니 주사를 맞으시기 전에 아래 내용을 꼭 확인하세요.
비타민E
우리나라 국민 10명중 8명은 비타민E가 부족하다는 연구 결과가 있습니다. 비타민E는 활성 산소의 작용을 억제해서 노화를 방지하는 역할을 하는 항산화 물질인데요. 임산부나 심장질환을 예방하고 싶은 분들은 특히나 비타민E를 충분히 보충하시길 권해 드립니다.
효능
- 면역력 향상
- 노화 방지
- 세포 보호
결핍 증상
비타민E가 부족하면 근육이 쇠약해져서 평상시 걸음걸이가 이상해지고 몸을 자유롭게 움직이기 어려워집니다. 위장 장애, 빈혈이 생기거나 성기능이 약해질 수 있습니다.
보충 방법
비타민E 보충 방법이 궁금하신 분들은 아래 버튼을 눌러주세요.
비타민K
비타민K는 ‘응고’라는 뜻을 지닌 독일어 Koagulation의 앞글자를 따서 지어졌는데요. 신체 혈액 응고를 도와주는 비타민입니다. 신체에서 중요한 역할을 하는 영양소이지만 다른 약과 함께 복용하면 문제가 생길 수도 있습니다.
효능
- 혈액 응고
- 뼈, 신장(콩팥) 성장 및 재생
결핍 증상
비타민K가 부족하면 상처가 생겨 출혈이 일어날 때 지혈이 잘 되지 않아 위험할 수 있습니다. 신체 칼슘 대사를 도와주는 역할을 하는 비타민K를 충분히 섭취하지 않으면 골다공증 위험이 있습니다.
보충 방법
녹색 채소를 충분히 드시면 비타민K 보충에 도움이 됩니다. 어느 채소와 음식에 비타민K가 충분히 들어있는지 궁금하신 분들은 아래 버튼을 클릭하세요.
수용성 비타민
신체에 부족해지기 쉽다고 알려진 비타민 B, C 모두 수용성 비타민입니다. 물에 잘 녹는 성질을 지닌 수용성 비타민은 과다 복용해도 몸에 저장되지 않고 대부분 소변으로 배출됩니다. 그래서 수용성 비타민은 영양제를 따로 챙겨드시는 분들이 많죠.
비타민B
비타민B의 종류에는 비타민B1, B2, B3, B6, B12 외에 엽산, 비오틴이 있습니다.
비타민B1 (티아민)
티아민이라고도 불리는 비타민B1은 탄수화물이 뇌의 기능을 유지하는 에너지로 사용되도록 돕습니다. 그 외에도 심장, 근육 활동을 돕는 역할도 합니다.
비타민B1이 부족하면 식욕부진, 심장 비대, 심하면 각기병까지 올 수 있습니다. 스트레스, 카페인, 음주, 흡연으로 쉽게 파게되는 특성이 있습니다. 스트레스를 심하게 받는 분들은 비타민B1 보충에 더욱더 신경 쓰시는 게 좋습니다. 비타민B1을 쉽고 간편하게 보충할 수 있는 방법이 궁금하신 분들은 아래 버튼을 클릭해 주세요.
비타민B2 (리보플라빈)
리보플라빈이라고도 불리는 비타민B2는 피부, 손발톱, 모발, 눈 건강을 지키는 역할을 합니다. 비타민B2는 음식물로 섭취한 탄수화물, 단백질, 지방이 우리 몸의 에너지원으로 사용되도록 도와줍니다.
경구 피임약을 드시거나 채식주의(비건), 장년층 분들은 비타민B2가 부족한 경우가 많아요. 평상시 비타민B2를 충분히 섭취할 수 있는 쉽고 간편한 방법이 궁금하신 분들은 아래 버튼을 클릭해 주세요.
비타민B3 (나이아신)
니코틴산이라고도 부르는 비타민 B3(나이아신)는 고지혈증, 당뇨병, 염증 개선에 좋습니다. 뿐만 아니라 뇌 기능을 향상시키고 피부 건강을 유지하는 역할도 합니다.
비타민B3가 부족하면 소화 기관이 약해져서 변비, 설사, 구토가 자주 일어나게 됩니다. 그 외에도 피부염, 신경과민 증상도 나타날 수 있습니다. 특히 평상시 스트레스가 심하거나 경구 피임약을 복용하고 계시다면 더욱더 잘 챙겨 드셔야 합니다. 평상시 간단하게 비타민B3를 보충할 수 있는 방법이 궁금하신 분들은 아래 버튼을 클릭해 주세요.
비타민B6 (피리독신)
피리독신이라고도 부르는 비타민B6는 우리 몸이 단백질과 아미노산을 에너지원으로 사용하도록 돕는 역할을 합니다. 혈액 수치를 정상으로 유지하는 데에도 중요한 역할을 합니다.
비타민B6가 부족하면 피부염, 빈혈, 현기증, 우울증 증상이 나타날 수 있습니다. 심하면 전신 경련을 동반한 신경 장애가 생기기도 합니다. 평상시 식단에서 쉽게 비타민B6를 챙겨 드실 수 있는 방법을 확인하시려면 아래 버튼을 클릭해 주세요.
비타민B7 (비오틴)
비오틴은 우리 몸이 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지원으로 잘 활용할 수 있도록 도와줍니다. 일상생활에 활력을 더해주고 피부와 모발 건강을 유지하는 역할을 합니다.
비오틴이 부족하면 탈모, 지루성 피부염, 무기력증이 찾아올 수 있습니다. 탈모로 고민중인 분들이 비오틴 고함량 영양제를 드시는 경우도 종종 있는데요. 장기간 일일 10,000mcg 이상 복용 시 흰머리, 피부 발진, 고혈당 증상이 생길 수 있으니 주의하시길 바랍니다.
비타민B9 (엽산)
흔히 엽산이라고 불리는 비타민B9는 우리 몸의 혈액, 세포를 만들고 성장시키는 데 필요한 비타민입니다. 뇌의 신경 전달 물질인 노르아드레날린의 분비를 돕는 역할도 하기 때문에 건망증 때문에 고민인 분들도 비타민B군인 엽산을 챙겨 드시면 좋습니다.
엽산이 부족할 경우 피로감과 불안함, 체력이 떨어지고 가슴이 두근거리는 증상이 나타날 수 있습니다. 심하면 기형아를 출산할 수도 있다고 알려져 있습니다. 엽산은 지나치게 많이 먹어도 신장(콩팥)과 신경에 손상을 일으킬 수 있는데요. 안전하게 엽산을 보충할 수 있는 방법은 아래 버튼을 클릭해서 확인하실 수 있습니다.
비타민B12 (코발라민)
비타민B12는 엽산 대사에 필요합니다. 적혈구 생성의 보조 역할도 하기 때문에 빈혈 예방과 치료에도 좋습니다. 집중력과 기억력 향상에도 도움이 됩니다.
비타민B12가 부족하면 변비, 식욕부진, 인지능력 장애, 빈혈 증상이 나타날 수 있습니다. 중장년층부턴 비타민B12를 보충제로 챙겨 드시는 게 좋습니다. 노인층의 40%가 비타민B12가 부족하다고 알려져 있는만큼 미리 비타민B12 보충을 습관화하시길 권해 드립니다. 비타민B12 권장량을 손쉽게 섭취하는 방법이 궁금하신 분들은 아래 버튼을 클릭해서 확인해 보세요.
비타민C
비타민C는 해독 작용, 세포 보호, 노화 방지, 면역력 향상, 모발과 뼈 건강을 유지하는 역할을 합니다.
비타민C 하루 권장량은 아래 버튼을 클릭하면 확인 가능합니다.
비타민C가 부족하면 만성피로나 소화 장애가 생길 수 있습니다. 심하게 결핍되면 상처가 낫지 않고 코피가 자주 터지기도 합니다. 따라서 성인 하루 권장량인 200mg부터 500mg 사이의 비타민C를 챙겨 드시는 게 좋습니다. 비타민C를 쉽고 간편하게 보충할 수 있는 방법은 아래 버튼을 클릭해서 확인하실 수 있습니다.
비타민 영양제
비타민은 건강을 유지하려면 반드시 필요하지만 안타깝게도 우리 몸에서 알아서 합성해주는 경우는 거의 없습니다. 따라서 외부에서 음식 또는 영양제를 통해 섭취해야 합니다.
요새는 알약 대신 젤리 형태로 나온 영양제도 많습니다. 일반 젤리처럼 물 없이 간편하게 드실 수 있습니다. 휴대용으로 갖고 다니기에도 좋고 여행갈 때에도 챙겨가는 분들이 많습니다.
비타민 젤리는 1알당 6 Kcal 정도여서 하루 권장 섭취량인 2알을 먹어도 칼로리 걱정은 없습니다. 하지만 영양학적으로는 알약 비타민 영양제가 더 우수하다고 합니다. 같은 함량 기준 알약 비타민 영양제 가성비가 더 좋다는 점을 참고하세요. 제품마다 다를 수 있으니 제품 뒷면의 영양성분표를 꼭 살펴 보시길 권해 드립니다.
비타민 복용 전 필수 체크
비타민 복용하기 전 필수 체크 사항을 하나씩 살펴보겠습니다.
비타민 과다 복용 조심하기
과유불급이라는 말이 있듯이 비타민도 많이 먹는다고 해서 우리 몸에 무조건 좋은 게 아닙니다. 특히 수용성 비타민은 과다 복용해도 소변을 통해 배출된다고 알고 계시는 분들이 많은데요.
물에 잘 녹는 수용성 비타민도 과다 복용하면 부작용이 있습니다. 예를 들어, 비타민 B3 니코틴산(니아신)은 과다 섭취하면 홍조가 생깁니다. 비타민 B6도 오랜 기간 과잉 복용하면 감각이상, 말초신경 장애, 지각신경 장애가 생기기도 하니 조심하시면 좋습니다.
지용성 비타민은 과다 복용하면 배출되지 않고 몸에 쌓이기 때문에 독성 물질이 생길 수 있으니 주의하세요.
같이 먹으면 안되는 비타민 영양제
비타민은 같이 먹으면 안 되는 성분이 있는지도 꼼꼼히 따져보신 뒤에 드시는 게 좋습니다. 다른 영양제의 성분과 만나면 효과가 떨어지거나 부작용이 생길 우려가 있기 때문입니다.
비타민과 같이 먹으면 안 되는 영양제 | ||
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비타민A | 비타민D | 흡수 방해 |
비타민A | 루테인 | 설사, 구토 |
비타민D | 고함량 칼슘 | 고칼슘혈증 |
지용성 비타민 A와 D를 함께 먹으면 흡수가 더뎌집니다. 따라서 두 영양제는 시간차를 두고 드시는 게 좋습니다.
비타민A는 고함량 루테인과 함께 먹으면 설사, 구토 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 루테인도 비타민A의 일종이기 때문에 비타민A 과다 섭취가 이뤄지기 때문입니다.
비타민D는 고함량 칼슘과 같이 복용하지 않는 게 좋습니다. 칼슘이 잘 흡수되도록 돕는 게 비타민D의 역할인데요. 골다공증 환자라면 비타민D와 칼슘을 같이 복용하시면 뼈 기능 강화에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 일반인이 칼슘과 비타민D를 함께 복용할 경우 칼슘이 과하게 흡수돼 오히려 고칼슘혈증이 생기기도 합니다.
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