수면 부족은 신진대사를 방해할 수 있습니다. 이 문제를 해결하는 방법을 알아보세요.
푹 자면서 다이어트까지 할 수 있는 숨은 꿀팁들이 있습니다. 찬물 샤워, 카세인 단백질, 녹차, 간헐적 단식 등… 자면서 살빼기 위해 자면서 살빼는법을 오늘부터 따라해 보세요.
숙면을 취하지 못하면 짜증이 날 뿐만 아니라 체중이 늘어날 수도 있습니다. 연구에 따르면 밤에 8시간 미만으로 자면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 증가하여 장내 미생물에 부정적인 영향을 미치고 신진대사가 느려진다고 합니다.
미국 임상 영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)의 한 연구에 따르면 하룻밤만 잠을 제대로 자지 못해도 다음 날 아침 신진대사가 느려져 소비하는 에너지가 최대 20%까지 감소할 수 있다고 합니다.
또한 숙면을 취하지 못하면 공복 호르몬이 교란되어 군것질을 할 가능성이 높아집니다. 2017년 영국의 한 연구 및 메타 분석에 따르면 하루 수면 시간이 5.5시간 이하인 사람은 7~12시간 이상 자는 사람에 비해 하루 종일 385칼로리를 더 섭취하는 것으로 나타났습니다.
수면 시간이 적으면 야식을 즐길 가능성도 높아져 다이어트 목표를 방해할 수 있습니다. 이전에 Men’s Health에서 보도한 바에 따르면, “저녁에 탄수화물을 섭취하면 신체가 밤에 인슐린에 대한 저항성이 높아지기 때문에 대사 문제를 일으킬 수 있습니다.”라고 아론 사이피스(Aaron Cypess) 박사는 이전 인터뷰에서 설명했습니다.
이로 인해 혈당이 높아져 살이 찔뿐만 아니라 기타 합병증을 유발할 수 있습니다. 단백질도 이러한 과정을 막을 수 없습니다. 사실 단백질은 몇 단계만 거치면 탄수화물과 지방으로 전환됩니다.
밤까지 소비되지 못하고 남은 칼로리는 지방으로 저장되므로 저녁을 일찍 먹고 간식은 가볍게 드세요.
잠 자면서 다이어트하는 법
다행히도 다음과 같은 간단한 단계를 따라 숙면을 취하면 밤새 신진대사를 활발하게 유지할 수 있습니다.
1. 밤에 웨이트 운동하기
당뇨병 학회지(Diabetologia)의 최근 연구에 따르면 퇴근 후 책상에서 바로 덤벨 랙으로 향하면 최대 16시간 동안 신진대사율을 높일 수 있다고 합니다.
2. 카세인 단백질 셰이크 마시기
운동 후 셰이크에 카세인을 넣어 굶주린 근육에 영양을 공급하세요. 유청과 달리 서서히 방출되는 카세인 단백질은 8시간에 걸쳐 서서히 소화되어 밤새 신진대사의 흐름을 유지합니다.
네덜란드 연구진에 따르면 카세인은 단백질 합성을 향상시켜 근육이 1파운드 늘어날 때마다 하루에 35칼로리를 추가로 소모하는 데 도움이 된다고 합니다.
3. 찬물로 샤워하기
찬물 샤워는 운동 후 젖산을 씻어내는 것 이상의 역할을 합니다. PLoS ONE의 연구에 따르면 30초만 얼려도 우리 몸의 갈색 지방 조직, 즉 “갈색 지방”이 활성화되는데, 이 지방이 활성화되면 침대에서 400칼로리를 추가로 녹일 수 있다고 합니다.
수도꼭지 아래에 머리를 집어넣기: 목 뒤쪽과 어깨에 갈색 지방이 더 많이 저장됩니다.
4. 녹차 마시기
2016년 미국 임상 영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 녹차에 함유된 플라보노이드는 신진대사를 촉진하며, 하루 세 잔을 마시면 밤새 3.5%의 칼로리를 더 소모할 수 있다고 합니다.
카페인 함량은 걱정하지 마세요. 녹차를 마셨다고 밤새도록 잠이 오지 않을 일은 거의 없습니다.
5. 더 추운 방에서 잠자기
밤에 보일러를 틀면 가스 요금도 더 많이 나오고, 지방도 더 쌓입니다.
미국 국립보건원의 연구에 따르면 온도 조절기를 화씨 66도로 낮추면 신체가 체온을 유지하기 위해 지방을 연소하기 때문에 칼로리를 7% 더 소모한다고 합니다.
6. 간헐적 단식 알아보기
간헐적 단식(IF)은 하루 또는 일주일 동안 의식적으로 칼로리가 없는 시간대를 정해 하루 최대 16시간 동안 음식 없이 지내는 방법입니다. 즉, 저녁 7시에 식사를 중단하고 다음 날 오전 11시까지 아무것도 먹지 않아야 합니다.
“우리가 음식을 먹으면 지방을 저장하는 주요 호르몬인 인슐린이 증가하여 지방 또는 글리코겐을 간에 저장합니다. 인슐린이 떨어지면 글리코겐을 분해하고 지방을 태우기 시작합니다. 인슐린 수치가 낮으면 신체는 저장된 지방을 연소하기 시작합니다.”라고 150개 이상의 지점을 보유한 전국적인 피트니스 회사인 Life Time의 공인 영양사 사만다 맥키니(Samantha McKinney)는 설명합니다. “둘째, 단식은 세포가 새로운 미토콘드리아를 만들도록 유도하며, 미토콘드리아가 많을수록 더 많은 연료를 연소할 수 있습니다. 미토콘드리아와 신진대사 사이에는 직접적인 관계가 있습니다. 미토콘드리아는 탄수화물과 기타 영양소를 섭취하여 에너지로 연소시킵니다.”
다만, IF가 인간에게 미치는 영향에 초점을 맞춘 연구는 충분히 이뤄지지 않았습니다. 심지어 일부 연구에서는 IF 계획을 따르는 것이 표준 칼로리 제한보다 더 효과적이지 않다는 사실이 밝혀졌습니다. 하지만 명확하고 구체적인 규칙, 즉 매일 정해진 시간동안 공복을 유지하며 음식을 먹지 않는다는 규칙은 다른 체중 감량 계획보다 더 따라하기 쉽습니다.
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