깊은 수면 늘리는 법

병원에 가면 항상 의사들이 하는 말이 “충분한 휴식과 숙면을 취하세요”인데요. 그만큼 잠은 신체 회복과 치유에 반드시 필요합니다. 수면전문가들이 알려준 깊은 수면 늘리는 법과 깊게 잠들었는지 아는 법을 알아보겠습니다.

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컨디션 회복에 중요한 숙면 단계에 대해 모두가 알아야 할 사항.

수면부족 증상

수면 부족은 운전 능력과 사고력에만 나쁜 영향을 미치는 것이 아닙니다. 7~9시간의 수면 시간 동안 뇌와 신체는 다양한 회복 과정을 거치게 됩니다. 수면 시간이 부족하면 심장 통증, 발기부전, 면역 체계 약화 등 여러 가지 문제에 노출될 수 있습니다.

하지만 좋은 수면은 단순히 수면 시간으로만 판단할 수 없습니다. 수면은 다양한 단계로 구성된 복잡한 시스템이며, 전문가들은 깊은 수면 단계에서 진정한 치유가 일어난다고 말합니다.

깊은 수면이란?

깊은 수면이란 무엇인가요? 깊은 수면은 수면 시작 후 약 20~30분 후 비교적 이른 시간에 시작되며, 밤의 전반부를 지배합니다. 깊은 잠은 한 번에 한 시간 정도 지속되며 약 90분마다 다시 돌아옵니다. 신경과 전문의이자 수면 전문가이며 수면 솔루션의 저자인 W. 크리스 윈터 박사는 “이 수면 주기가 가장 회복력이 높은 수면 주기”라고 설명합니다. “성장 호르몬이 가장 많이 생성되는 시간대이기도 합니다.” 성장호르몬은 어린이의 경우 성장과 발달을 촉진하는 호르몬입니다. 성인에게는 회복과 젊음에 관여하는 화학물질이라고 윈터 박사는 말합니다. 기본적으로 서파수면(slow-wave sleep)이라고도 하는 깊은 수면은 면역 체계의 기능을 유지하고, 뼈와 근육을 강화하며, 부상을 예방하고 회복하는 데 도움이 되며, 기타 여러 가지 필수적인 신체 기능에 기여합니다.

깊은 수면 시간 얼마가 적당할까?

몇 시간의 ‘깊은 수면 시간’이 필요할까요?

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일반적으로 약 8시간의 수면을 취하는 경우, 전체 수면 주기를 4~5회 정도 반복할 수 있습니다. 코넬 대학교의 전 회장 겸 심리학 교수이자 『파워 슬립』, 『성공을 위한 수면』, 『승리를 위한 수면』의 저자인 제임스 마스 박사는 “처음 두 번의 90분 주기 안에 충분한 양의 깊은 수면을 취할 수 있습니다.”라고 말합니다.

깊은 수면 렘수면 차이

마스는 깊은 수면을 “얕은 수면”이라고 부르는 것을 선호합니다. 엄밀히 말하면 “깊은 수면”이라고 불리는 단계보다 렘수면(REM)이 더 깊은 단계의 수면이기 때문입니다.

그러나 뭐라고 부르든 깊은 수면 단계와 다른 모든 수면 단계는 중요하며 특정한 기능을 가지고 있습니다.

수면 단계별 특징

1단계에서는 졸음이 오기 시작하고 몸과 뇌의 움직임이 느려지기 시작하며, 2단계는 체온이 떨어지고 근육이 이완되며 심박수가 느려지는 얕은 수면이고, 3단계는 깊은 수면으로, 마스 박사는 이 단계에서 뇌와 뇌의 움직임이 느려지는 것을 경험하게 된다고 말합니다. 또한 뇌와 신체의 회복, 기억력 강화, 세포 회복, 뇌의 독소 제거가 일어납니다. 만약 이 순간에 잠에서 깨어나면 멍하고 방향 감각을 잃은 느낌을 받게 됩니다. 마지막 4단계는 렘수면(REM-rapid eye movement 급속 안구 운동)으로, 일반적으로 매우 생생한 꿈을 꾸고 근육 마비를 경험하게 된다고 마스 박사는 설명합니다.

깊은 잠을 자면 다음 날 졸리지 않고 개운한 기분을 느낄 수 있습니다. 이렇게 생각해 보세요: “어젯밤에 정말 잘 잤어요!”라고 말하는 사람은 대개 자신의 ‘깊은 수면’ 시간과 질과 관련해 이야기하는 것이죠.

“저는 종종 깊은 수면은 우리가 개인적으로 “느끼는” 수면이라고 말합니다.” 따라서 잠에서 깨어났는데도 피로가 풀리지 않는다면 잠을 충분히 자지 못했을 가능성이 높습니다.

얼마나 깊은 수면을 취해야 하는지에 대한 정확한 수치는 없습니다. 그리고 스스로 더 깊은 수면을 취할 수 있도록 설계할 수 있는 방법도 많지 않습니다.하지만 첫 3시간의 수면 시간이 약 2시간의 깊은 수면을 취할 수 있는 시간대라는 점에 유의하세요. 또한 이 시간이 가장 깊은 수면을 취할 수 있는 시간이라고 윈터 박사는 말합니다. “깊은 수면의 주기는 일반적으로 밤이 깊어질수록 짧아집니다.” 수면 주기는 사람마다, 밤마다 다릅니다. 그리고 약물과 알코올 등의 요인도 영향을 미칠 수 있습니다.

깊은 수면 부족

깊은 수면을 충분히 취하지 못하면 어떻게 되나요?
단기적으로 숙면이 부족하면 다음 날 매우 졸리다는 단편적인 문제가 발생하죠. 하지만 거의 매일밤 깊은 수면을 취하지 못하면 여러 가지 문제가 발생할 수 있습니다. “더 빨리 ‘노화’됩니다.”라고 윈터 박사는 말합니다. “질병과 부상에 더 취약해지고 일상적인 체력 소모로부터 회복하는 능력이 떨어집니다.”