비타민B 음식, 권장량, 효능 (티아민,리보플라빈,나이아신,비타민B6,비오틴,엽산,비타민B12)

비타민B1(티아민), 비타민B2(리보플라빈), 비타민B3(나이아신), 비타민B6(피리독신), 비타민B7(비오틴), 비타민B9(엽산), 비타민B12(코발라민) 하루 권장량, 비타민B 효능, 보충할 수 있는 음식을 함께 알아보겠습니다.

티아민(비타민B1)

비타민B1(티아민)은 뇌, 심장과 근육의 기능을 유지하도록 돕습니다.

효능

티아민은 음식으로 섭취한 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 전환해주는 효능이 있습니다. 또한 뇌와 신경계의 기능을 유지해 주고 세포의 성장, 발달에 중요한 역할을 합니다.

권장량

티아민(비타민B1) 하루 권장량은 아래와 같습니다.

티아민 하루 권장량
어린이	청소년	성인 남성	성인 여성	임산부
0.6mg	0.9mg	1.2mg	1.1mg	1.5mg

티아민 결핍시 나타나는 증상은 아래 버튼을 클릭하시면 확인하실 수 있습니다.

음식

우리 몸의 에너지 대사를 돕고 신경 전달에 필요한 영양소인 비타민B1(티아민)이 풍부한 음식은 아래와 같습니다

• 돼지고기
• 콩류
• 현미 등 통곡물
• 해바라기씨 등 견과류
• 밤
• 감자

티아민은 물, 열에 쉽게 파괴됩니다. 따라서 티아민이 풍부한 음식은 삶기보단 굽거나 볶아서 요리하시는 게 좋습니다. 생으로 드실 수 있는 밤같은 음식은 열을 가하지 않고 그대로 드시는 게 가장 좋습니다.

리보플라빈(비타민B2)

리보플라빈(비타민B2)은 다른 비타민B군과 마찬가지로 원활한 에너지 대사를 돕습니다. 비건 등 채식주의자, 장년층에서 쉽게 발견되는 리보플라빈 결핍을 방지할 수 있는 식품을 알아보겠습니다.

효능

비타민B2(리보플라빈)은 특히 지방 대사에 효과적이어서 비만 예방 효능이 있습니다. 비타민B2는 혈관에 붙은 중성지질, 콜레스테롤, 발암 물질인 과산화지질을 줄여줘서 동맥경화 예방 효과도 있습니다.
리보플라빈이 부족하면 중성 지방이 몸에 쌓여서 살이 찌기 쉬워집니다. 따라서 평상시 식사량이 많다면 리보플라빈을 충분히 섭취해 주시는 게 도움이 됩니다.
리보플라빈(비타민B2)의 다른 효능은 아래 버튼을 클릭해서 확인하실 수 있습니다.

권장량

리보플라빈(비타민B2) 하루 권장량은 아래표와 같습니다.

리보플라빈 하루 권장량
어린이	청소년	성인 남성	성인 여성
0.9mg	1.8mg	1.5mg	1.2mg

우리나라 사람 대부분 리보플라빈이 결핍돼 있습니다. 특히 노인층이나 에너지 대사가 활발한 청소년, 운동을 많이 하는 분들은 비타민B2를 충분히 섭취하시는 게 좋습니다. 에너지 대사량이 많기 때문에 에너지원이 빠르게 보충될 수 있도록 리보플라빈이 풍부한 음식을 드셔 주세요.

리보플라빈 결핍시 나타나는 증상은 아래 버튼을 클릭하시면 확인하실 수 있습니다.

음식

머리카락, 손발톱 성장과 회복에도 좋은 리보플라빈(비타민B2)은 아래 음식에 풍부하게 들어 있습니다.

비타민B2 함유 식품
음식	리보플라빈	하루 권장량 대비
메추리알	1.16mg	77%
아몬드	0.92mg	61%
시리얼	0.9mg	60%
달걀	0.69mg	46%
양송이 버섯	0.53mg	35%
들깨	0.5mg	33%
고등어	0.46mg	30%
깻잎	0.45mg	30%

이외에도 청국장, 낫토, 요거트, 치즈 등 발효 식품과 닭고기 등 육류, 시금치, 생선에 리보플라빈이 풍부하게 함유돼 있습니다.

나이아신(비타민B3)

니코틴산, 나이아신(니아신)이라고 불리는 비타민B3는 에너지 대사를 돕는 비타민입니다. 비타민B3가 부족하면 피부염 등 염증 반응과 설사, 구토 등 소화 불량, 피로, 불면증이 생길 수 있습니다.

효능

나이아신(비타민B3)은 음식으로 섭취하는 탄수화물, 단백질, 지방이 우리 몸에서 에너지로 사용되도록 신진대사를 돕습니다. 또한 콜레스테롤을 낮추고 고혈압, 관절염을 완화하는 효능이 있습니다.

권장량

나이아신(비타민B3) 하루 권장량은 아래 표를 참고하세요.

나이아신 하루 권장량
성인 남성	성인 여성	임산부
16mg	14mg	18mg

나이아신 결핍시 나타나는 증상은 아래 버튼을 클릭하시면 확인하실 수 있습니다.

음식

중성지방, 콜레스테롤 감소를 도와주는 나이아신이 풍부한 음식은 아래와 같습니다.

• 우유
• 계란
• 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류
• 생선
• 통곡물
• 콩류
• 땅콩 등 견과류
• 표고버섯

나이아신(비타민B3)은 열에 강하기 때문에 요리를 해도 쉽게 파게되지 않습니다. 단백질이 풍부한 음식을 골고루 드시고 계시다면 나이아신 결핍은 크게 걱정하지 않아도 됩니다.

피리독신(비타민B6)

비타민B6(피리독신)는 우리 몸이 탄수화물, 단백질을 에너지원으로 사용할 수 있도록 돕습니다. 영양제로 과다 섭취 시 부작용이 나타날 수 있습니다. 비타민B6가 풍부하게 함유된 식품을 알아보겠습니다.

효능

에너지 대사를 돕는 비타민B6는 적혈구 단백질 헤모글로빈 생성, 유해 물질인 호모시스테인을 관리해 심혈관 질환을 예방하는 효능이 있습니다.

권장량

비타민B6(피리독신) 하루 권장량은 아래 표와 같습니다.

비타민B6 하루 권장량
성인 남성	성인 여성	임산부
1.5mg	1.4mg	2.2mg

비타민B6는 과다 섭취 시 보행 장애, 손발 저림, 입 주변 감각 상실 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 하루 100mg 이상 섭취하지 않도록 주의가 필요합니다.

피리독신(비타민B6) 결핍시 나타나는 증상은 아래 버튼을 클릭하시면 확인하실 수 있습니다.

음식

피리독신(비타민B6)이 결핍 시 신경장애, 메스꺼움, 피부염, 구내염이 생길 수 있습니다. 혈액 건강에 도움을 주는 비타민B6가 풍부한 음식은 아래와 같습니다.

• 바나나
• 시금치
• 현미
• 감자
• 계란
• 고등어 등 생선

비오틴(비타민B7)

비오틴(비타민B7)은 탈모 예방 효능이 있는 비타민입니다. 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방의 대사를 돕는 효과도 있습니다. 피로 회복에도 좋은 비오틴이 풍부한 음식, 권장량을 알아보겠습니다.

효능

비오틴은 황(S)을 포함하고 있는데요. 황은 건강한 머리카락, 손발톱을 유지하는 케라틴 합성에 필요한 물질입니다. 따라서 비오틴을 충분히 섭취해 주시면 탈모 예방, 피부 장벽 개선 효과를 보실 수 있습니다.

탈모

전문가는 피부 장벽 개선, 탈모 예방 효과를 보기 위해 하루 2,000~5,000mcg의 비오틴 섭취를 권장하고 있습니다. 하버드 대학 연구팀에 따르면 비오틴은 모발을 강화하고 두피 등 신체 조직을 생성하는 데 필수적인 영양 성분입니다.

권장량

비오틴 하루 권장량은 아래표를 참고하세요.

비오틴 하루 권장량
어린이	성인	임산부
5㎍	30㎍	35㎍

일일 비오틴 섭취량이 10,000mcg를 넘으면 부작용이 나타날 수 있습니다. 비오틴 과다 섭취 부작용은 아래 버튼을 클릭해서 확인하실 수 있습니다.

음식

탈모 예방 효능이 있는 비오틴이 풍부한 음식은 아래와 같습니다.

• 통곡물
• 감자
• 계란 노른자
• 호두
• 브로콜리
• 바나나
• 시금치

계란 노른자엔 비오틴이 풍부하게 들어 있지만 반대로 계란 흰자엔 비오틴 흡수를 방해하는 성분이 있습니다.

엽산(비타민B9)

엽산(비타민B9)은 태아 건강에 중요한 세포를 생성해 주는 비타민입니다. 식품의약품안전처의 연구 결과, 임신 13주 이전에 엽산을 복용하지 않은 임산부는 엽산을 복용한 임산부보다 유산, 비정상적인 임신율이 2.5배 높았습니다.

효능

엽산은 적혈구 단백질 헤모글로빈을 생성해 혈관 질환을 예방해 줍니다. 우리 몸의 세포 분열, 성장을 돕고 뇌 신경 전달 물질의 생성을 촉진해 뇌 기능을 유지해 줍니다. 임산부의 적절한 엽산 섭취는 선천성 장애의 한 종류인 신경관 결손증을 예방하는 효능이 있습니다.

권장량

태아의 건강한 성장에 필요한 엽산 하루 권장량은 아래와 같습니다.

엽산 하루 권장량
성인	임산부
400㎍	600㎍

엽산 결핍시 나타나는 증상은 아래 버튼을 클릭해서 확인하실 수 있습니다.

음식

뇌 기능을 돕는 엽산이 풍부한 음식은 아래와 같습니다.

• 쑥갓
• 메추리알
• 시금치
• 깻잎
• 딸기, 오렌지
• 부추
• 총각김치

코발라민(비타민B12)

엽산 대사에 필요한 영양 성분인 비타민B12 권장량, 효능과 비타민B12가 함유된 식품을 알아보겠습니다.

효능

소화 기관, 심장 건강에 중요한 비타민B12는 신경 세포를 보호하고 알츠하이머 등 치매를 예방하는 효능이 있습니다. 또한 비타민B12는 면역력 증진, 빈혈 예방, 탈모 예방, 여드름 등 염증 치료 효과가 있습니다.

권장량

비타민B12 하루 권장량은 2.4㎍입니다. 피임약, 항생제의 지속적인 복용은 비타민B12 흡수를 방해합니다. 따라서 이러한 약물을 복용 중이시라면 비타민B12가 함유된 식품을 충분히 섭취하시길 권장드립니다.

비타민B12 결핍시 나타나는 증상은 아래 버튼을 클릭하시면 확인하실 수 있습니다.

음식

집중력에 좋은 비타민B12가 풍부한 음식은 아래와 같습니다.

• 계란 (특히 계란 노른자)
• 요거트
• 연어, 참치
• 통곡물
• 소고기
• 조개

비타민B군은 밀크씨슬과 함께 드시면 피로 회복에서 시너지 효과를 보실 수 있습니다. 밀크씨슬 효능이 궁금하신 분들은 아래 바로가기 버튼을 눌러서 확인해 보세요.

다른 방문자가 함께 확인한 컨텐츠

뉴스레터 무료 구독