지중해식 식단에는 아무도 말하지 않는 한 가지 큰 단점이 있습니다. 뛰어난 명성과 다르게 우리 주변에 지중해식 식단을 실천하는 사람이 적은 이유는 뭘까요?
지중해식 식단 단점을 보완하는 방법과 지중해식 식단 레시피, 식단 예시를 알아보겠습니다.
지중해식 식단
지중해식 식단의 이점은 입증되었습니다. 하지만 그 효능이 제한적이라면 어떨까요?
사랑받는 지중해식 식단은 다이어트의 무도회 왕과도 같습니다.
“최고의 식단” 리스트는 지중해식 식단에 대한 찬사를 아끼지 않으며, 연구계에서는 계속해서 지중해식 식단을 최상급 식단으로 선정하고 있습니다:
심장 건강을 위한 최고의 식단!
뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다!
지중해식 식단은 혈압을 낮춘다!
신선한 생선, 풍성한 채소, 올리브 오일, 고급 와인 등 그리스 해안가에 사는 것처럼 먹기만 하면 됩니다.
이 모든 장점에 동의하는 영양사이지만, 저는 지중해식 식단에 대해 한 가지 큰 문제점을 지적하고 싶습니다: 현실적으로 따라하기 힘들다는 점입니다.
지중해식 식단 단점
지중해식 식단은 실제로 그리스, 스페인, 이탈리아, 프랑스에 주로 초점을 맞추고 있는 배타적인 식단입니다.
하지만 지중해에는 18개의 다른 국가도 있습니다. 그런데도 이 나라들의 음식, 풍미, 문화는 “최고”라고 회자되는 “식단”에 거의 포함되지 않습니다.
북아프리카에는 모로코, 알제리, 튀니지, 리비아, 이집트 등 지중해를 따라 많은 국가가 있습니다. 터키, 이스라엘, 시리아, 레바논 등 중동 국가도 마찬가지입니다. 음식 문화 측면에서 이러한 국가들은 일부 겹치는 부분이 있지만, 지중해식 식단에서 다른 대부분의 국가의 조합, 조리 방법, 향료 및 조미료에 대해서는 거의 논의되지 않습니다.
지중해식 식단은 낭만적으로 포장되었지만 대중적으로 활용할 수 있는 식단과는 거리가 멉니다.
브루클린에 본사를 둔 영양사 마야 펠러(Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N.)도 제 의견에 동의합니다.
“지중해 주변 22개국을 아우르는 지중해식 식단은 독특한 풍미와 조미료, 허브 등 향신료와 매운맛이 많으면서도 단맛과 매운맛이 섞인 음식으로 구성되어 있습니다.”라고 Feller는 말합니다. “지중해 지역 전체를 아우르는 하나의 ‘식단’은 존재하지 않습니다. 모로코의 향신료가 가득한 요리는 이탈리아 남부의 레몬과 케이퍼가 들어간 요리와 거의 유사하지 않습니다. 대신 지중해 요리는 채소와 과일, 콩과 렌틸콩, 통곡물, 육류와 가금류보다 해산물, 심장 건강에 좋은 올리브 오일을 강조한다는 공통점이 있습니다. 신선하고 품질 좋은 재료와 간단한 조리 기술이 특별한 맛을 더욱 빛나게 합니다.”
이 모든 것이 터키의 동료들과 일출부터 일몰까지, 결혼식, 장례식, 업무 회의에서 “일출부터 일몰까지 제공되는 터키식 차”인 카이(Cay)를 한 잔씩 마시며 나눈 대화를 떠올리게 했습니다.”라고 터키 기업 Oleamea Olive Oil의 창립자 Merve Doran은 말합니다. 이탈리아와 스페인에서는 에스프레소를 즐겨 마시고 튀니지에서는 민트티를 즐겨 마시는 것이 대표적인 예시입니다. 그리고 터키에서는 카이 차를 즐기는 사람들이 많죠. 음식, 음료, 맛의 조합 등 모든 것이 지역마다 다릅니다. 그리고 이러한 음식과 음료는 각각 고유한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
안타깝게도 지중해식 식단이라는 규칙에 맞추다 보면 이점 중 많은 부분이 사라집니다. 채소, 해산물, 올리브 오일, 파스타 등 일반적으로 강조되는 전형적인 음식이 모두 훌륭하다는 것은 틀림없습니다. 하지만, 각 나라별 활용 가능한 식재료를 고려할 때 다른 맛과 조합도 존중받고, 탐구하고, 맛보아야 합니다.
“사람들이 깨달아야 할 가장 중요한 점은 모든 문화권에는 요리가 있지만 조리 방식이 다르거나 모양이 다를 수 있다는 것입니다.”라고 더 뉴트리션 티의 샤나 스펜스, 석사, 영양학 박사, 임상영양사(C.D.N.)는 말합니다. “대부분의 사람들은 구운 채소만 생각하는 경향이 있는데, 물론 맛도 좋지만 소스, 살사, 수프, 스튜 등도 모두 채소가 들어간 요리로 동일한 영양소를 제공합니다.”라고 설명합니다.
진짜 지중해식 식단을 온전히 즐겨보세요. 요리를 좋아한다면 북아프리카나 중동 국가의 요리법을 소개하는 요리책을 한 권 구입해 보세요. 외식을 자주 하는 편이라면 다양한 문화의 영향을 받은 독특한 음식과 풍미를 제공하는 여러 레스토랑을 찾아보세요.
지중해식 식단 예시
새로운 향신료와 풍미, 조리법을 탐색하여 나만의 음식으로 만들어 맛과 건강의 이점을 누려보세요. 터키산 올리브 오일을 뿌린 이스라엘식 구운 가지와 시리아식 피타, 후무스 요리에 이탈리아 레드 와인을 곁들여 마시며 즐겨보세요.
또는 켄터키주 루이빌에 위치한 레드 호그 레스토랑 앤 부쳐 숍의 이스라엘 출신 수석 셰프 노암 블리처의 레시피를 시도해 보세요.
블리처 셰프는 팀원들과 함께 매주 바뀌는 메뉴에 등장하는 음식에 이러한 문화적 풍미를 불어넣는다고 말합니다. “저는 6살 때 이스라엘에서 이주했습니다. 이스라엘은 문화의 용광로입니다. 레반트 지방의 다양한 지역 음식에 유럽, 아프리카, 아시아, 라틴 아메리카의 풍미가 모두 섞여 있습니다. 이 모든 다양한 문화가 모여 새로운 맛과 기술로 현지 요리를 재창조했습니다.
지중해식 식단 레시피
“제가 자란 곳의 풍미가 제 요리에 자주 등장하는데, 저희 메뉴에서 가장 인기 있는 요리 중 하나인 ‘번트 에그플랜트’가 그 예입니다.” 블리처 셰프가 알려주는 이스라엘식 구운 가지 레시피를 따라해 보세요:
이스라엘식 구운 가지
- 필요한 재료:
이탈리아산 보라색 가지 2개씩, 2개
마늘 4쪽
레몬 2개 분량의 주스
소금 2작은술
타히니 페이스트 1컵
얼음물 1/2 컵
우르파 칠리 1작은술
토스트 참깨 1작은술
자타르 1작은술
석류 씨앗 1/4컵
엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술
구운 해바라기 씨 1/4 컵
민트 잎 1/4 컵
파슬리 잎 1/4컵
- 만드는 방법
- 포크로 가지 전체에 구멍을 뚫습니다. 가지를 프라이팬이나 그릴에 올려 검게 변하고 부드러워질 때까지 한 면당 약 20분간 굽습니다. 식혀서 따로 보관합니다.
- 중간 크기의 볼에 마늘, 레몬즙, 소금을 넣고 섞습니다. 타히니와 물을 넣고 혼합물이 부드러워질 때까지 휘젓습니다.
- 가지를 손으로 만질 수 있을만큼 식으면 세로로 반으로 자릅니다. 포크로 가지의 부드러운 속살을 부드럽게 긁어내어 접시에 담습니다. 그 위에 소금, 타히니 소스, 씨앗, 허브, 올리브 오일을 뿌립니다.
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