섭취 칼로리, 소모 칼로리(Calories in. Calories out.) 계산으로 간단하게 살을 빼는 CICO 다이어트는 실제로 살 빼는 데 도움이 됩니다. CICO 다이어트 뜻, 효과를 알아보겠습니다.
CICO 다이어트에 대해 처음 접하는 분도 있겠지만, 이 다이어트가 완전히 새로운 것은 아닙니다. 그리고 혁신적인 것으로 여겨지는 “새로운” 다이어트조차도 획기적인 연구에 기반한 것이 아닌 경우가 많습니다(예, 케토도 마찬가지입니다).
최신 다이어트 유행은 겉모습만 다를 뿐입니다. 다이어트 마케팅 담당자는 특정 다이어트의 규칙, 금지 식품 또는 식품군 및/또는 특정 영양소의 일일 섭취량 제한을 통해 이러한 구분을 만들려고 노력합니다.
하지만 사실 대부분의 다이어트는 칼로리를 줄인다는 거의 동일한 메커니즘에 따라 작동합니다. Whole30, 팔레오, 케토 등 이러한 다이어트 계획의 목표는 전체적으로 음식 섭취량을 줄여서 체중을 감량하는 것입니다.
CICO 다이어트는 무엇인가요?
Men’s Health의 영양 자문가이자 ‘장 건강을 위한 다이어트 가이드’의 저자인 데지 아베타, R.D.N.은 “CICO에는 실제 계획이 없습니다.”라고 말합니다.
그리고 그것은 사실 나쁜 것이 아닙니다.
CICO에서는 매일 섭취하는 칼로리(칼로리 섭취량 또는 “CI”)가 소모하는 칼로리(칼로리 소모량 또는 “CO”)보다 적을 뿐입니다. 솔직히 말해서 케토, 팔레오, Whole30 등 모든 다이어트는 소모 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취하는 복잡한 방법이 될 수 있습니다. CICO는 모든 것을 단순화하려고 노력합니다.
그렇지만 CICO가 주장하는 메커니즘을 이해할 수 있도록 조금 더 복잡하게 설명해 보겠습니다.
기초 대사율(BMR)은 신체가 생명을 유지하기 위해 소모하는 칼로리의 양입니다. 이 수치는 개인마다 다르며 키, 몸무게, 나이 등 여러 가지 요인에 의해 결정됩니다.
온라인 계산기는 추정치를 제공하며, 일부 의사는 호흡기를 사용하여 더 정확하고 맞춤화된 BMR을 제공합니다.
하루 종일 침대에 누워 있지 않을 가능성이 높으므로 신체 활동과 같은 생활 습관 요인도 고려해야 합니다. 다시 말하지만, 온라인 계산기와 공식은 신체가 사용하는 칼로리의 대략적인 추정치를 제공합니다.
체중을 줄이려면 신체가 활동 수준을 유지하는 데 필요한 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 이것이 바로 CICO가 필요한 이유입니다.
CICO 다이어트에서는 앞서 언급한 계산기를 통해 매일 섭취하는 칼로리를 추적한 다음 하루에 더 적은 칼로리를 섭취하려고 노력합니다.
예를 들어, 하루에 필요한 칼로리가 2,600칼로리라고 가정해 보겠습니다. 그러면 체중 감량을 위해 매일 2,200칼로리를 섭취하는 것을 목표로 할 수 있습니다.
식사량을 줄이면 체중이 감소하기 시작할 것입니다.
그리고 실제로 하루 동안 이 칼로리 기준치 이하를 유지하는 한, 제한 음식은 없습니다.
“모든 것이 식탁에 올라와 있습니다.”라고 아베타는 말합니다. “따라서 매일 맥주를 마시고 윙을 먹고 싶어도 칼로리 섭취량을 줄이거나 운동을 더 많이 해서 칼로리 부족을 유지한다면 가능합니다.” 이것이 장기적인 건강 증진 측면에서 CICO에 접근하는 좋은 방법일까요? 절대 아닙니다.
CICO의 전제는 단순성에 뿌리를 두고 있지만, 실제로 CICO 식단을 실행하는 것은 어려울 수 있습니다. 칼로리 계산은 꼼꼼한 추적이 필요한데, 외식을 하거나 여행 중일 때는 특히 더 어려울 수 있습니다.
게다가 수학도 필요합니다. 그러나 사람들은 다이어트에 성과를 보았습니다.
CICO 다이어트가 효과가 있나요?
“효과”의 의미에 따라 다릅니다.
일반적으로 대부분의 다이어트는 칼로리 부족으로 인해 효과가 있다는 것이 인정되고 있다고 애비 랭거 박사는 말합니다. 따라서 CICO 다이어트와 단기 체중 감량에 대해 이야기하는 것이라면 당연히 효과가 있을 수 있습니다.
“하지만 우리가 알고 있는 칼로리는 매우 자의적입니다.”라고 랭어는 말합니다. “칼로리는 아주 오래 전에 발명된 것으로, 우리 몸이 각 음식을 어떻게 대사하는지에 대해 반드시 일치하지는 않습니다. 우리는 칼로리가 어떻게 흡수되는지에 대해 훨씬 더 많은 것을 배우고 있습니다.”
우리 몸은 자연 상태의 음식보다 가공되거나 분해된 음식에서 더 많은 칼로리를 섭취한다고 그녀는 설명합니다. “따라서 스무디를 먹으면 날 음식이나 익힌 음식을 먹을 때보다 칼로리의 상당 부분을 흡수하게 됩니다.”라고 랭어는 말합니다.
최근 연구에 따르면 우리 몸은 감자칩이나 트윙키와 같은 초가공 식품을 케일이나 바나나와 다르게 처리한다고 합니다. 도어플러는 “포장된 스낵은 세포 수준에서 매우 다르게 인식될 것입니다.”라고 말합니다.
미국 국립보건원은 2019년 Cell Metabolism에 발표된 연구에 따르면, 균형 잡힌 식단을 먹었을 때보다 초가공식품을 섭취했을 때 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린이 더 많이 분비된다는 사실을 발견했습니다.
설탕, 지방, 소금이 많이 함유된 고도로 가공된 식품은 인슐린 수치를 높이고 신체가 더 많은 지방을 저장하게 만들 수 있다고 도어플러는 설명합니다.
그런 다음 섬유질의 이점을 고려해야 합니다.
“식이섬유가 풍부한 음식은 어느 정도의 만족감과 포만감을 제공합니다.”라고 도어플러는 말합니다. 이 영양소는 또한 과학자들이 체중을 결정할 수 있다고 믿는 건강한 장내 세균을 촉진합니다.
“칼로리에만 집중하다 보면 식이섬유, 근육을 형성하는 단백질, 질병과 싸우는 미량 영양소를 섭취하는 것을 잊어버릴 수 있습니다.”라고 Abeyta는 말합니다.
일반적으로 자신이 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 아는 것이 좋습니다. “스스로 동기를 부여하고 좋은 식단에는 저지방 단백질, 다채로운 농산물, 양질의 지방, 섬유질이 풍부한 탄수화물이 포함된다는 것을 알고 있다면 CICO가 체중 감량과 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다.”라고 Abeyta는 말합니다.
하지만 정크푸드를 적게 먹고 체중이 줄었다 하더라도 여전히 정크푸드가 많은 식단을 유지한다면 장기적인 건강을 위한 식단이 아니라고 할 수 있습니다.
CICO 다이어트는 건강에 좋은가요?
신체적인 측면에서는 이미 조금 이야기했지만, 정신적인 측면에서도 다이어트에 대해 이야기하는 것이 중요합니다.
칼로리 계산은 본질적으로 문제가 되지 않는다고 도어플러는 말합니다. 하지만 예외도 있습니다.
“저는 이 다이어트가 칼로리 계산을 다시 전면에 내세우고 고칼로리 음식의 출처를 파악하는 것을 좋아합니다.”라고 그녀는 말합니다. “거의 대부분의 경우 이러한 칼로리는 정제된 스낵 식품과 설탕이 첨가된 음료의 형태로 제공됩니다. 이러한 칼로리가 더 현명하고 건강한 식습관을 위해 사용되기를 바랍니다.”
아침에 크림치즈를 얹은 베이글이 600칼로리가 넘는다는 사실을 알게 되면 오트밀이나 땅콩버터처럼 칼로리가 낮은 포만감을 주는 식사를 선택하게 될 것입니다.
또한, MyFitnessPal과 같은 앱은 내가 먹는 음식을 모니터링하는 데 유용한 방법입니다. 2019년 2월 비만 저널에 발표된 연구에 따르면, 하루에 15분만 음식물을 기록하는 데 투자한 사람들은 한 달 만에 체중의 약 10%를 감량한 것으로 나타났습니다.
하지만 칼로리 계산은 번거로운 일처럼 느껴지고 강박적인 행동으로 이어질 수 있으며 심지어 폭식을 유발할 수도 있다고 랭거는 말합니다.
“모든 것을 숫자로 환산하면 음식의 즐거움이 사라지고 우리 몸에 영양을 공급하는 것과 단절됩니다.”라고 그녀는 주장합니다. “이는 벌을 주는 방식으로 다이어트 문화를 지속시킵니다.”
숫자에 대한 스트레스는 섭식 장애가 있는 사람들에게 폭식을 유발할 수 있습니다. 섭식 장애의 병력이 있다면 영양사와 상담하여 자신에게 맞는 맞춤형 계획을 세우세요.
“CICO를 위해 폭식을 하거나 끼니를 거르는 경우가 있다면 이는 폭식의 신호탄입니다.”라고 Abeyta는 말합니다.
그리고 엄격한 식단은 생일이나 다른 어떤 기념일도 고려하지 않습니다.
“사람은 그렇게 로봇처럼 움직이지 않습니다.”라고 도어플러는 말합니다. “체중 감량을 위해 하루에 1,200칼로리를 섭취해야 한다고 해도 대부분의 사람들은 이를 100% 지키지 않습니다.”
궁극적으로 가장 좋은 다이어트는 모든 생각에 사로잡히지 않는 다이어트입니다. 배고픈데도 음식을 먹지 않으면 다이어트가 문제가 된다고 랭어는 말합니다.
“소변이 마려우면 ‘안 돼, 3시간은 더 못 참겠어’라고 말하지 않을 것입니다.”라고 그녀는 단언합니다.
랭거는 신체의 자연스러운 배고픔 신호에 귀를 기울이고 좀 더 편안한 접근 방식을 취할 것을 권장합니다.
“음식이 좋다, 나쁘다는 생각을 버리고 그냥 먹으면 됩니다.”라고 그녀는 말합니다.
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