연구 결과로 알아보는 불안할 때 긴장 안하는 법 (불안장애 불안감 해소)

불안감이 과해지면 일상생활에 지장이 생기는 불안 장애가 오는데요. 최근 많은 분들이 겪는 불안장애 증상과 종류, 자가 치료 방법과 불안할 때 대처법을 이용해 불안감 해소하고 긴장 안하는 법을 소개드립니다.

수면 시간 늘리기, 카페인 줄이기, 명상하기, 균형 잡힌 식단 등 생활 습관을 바꾸면 불안감 해소에 큰 도움이 될 수 있습니다.

약간의 불안은 바쁜 세상을 살아가면서 생기는 자연스러운 감정입니다. 또한 불안의 원동력인 스트레스가 나쁘지만은 않습니다. 스트레스는 위험을 인식하게 하고, 체계적으로 준비하고 대비하도록 동기를 부여하며, 위험을 해결하는 데 도움을 줍니다. 하지만 스트레스가 매일 반복된다면 만성 불안으로 눈덩이처럼 불어날 수 있습니다.

방치된 불안은 삶의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 불안할 때 긴장 안하는 법은 다음과 같습니다.

불안장애란?

불안은 스트레스에 대한 신체의 자연스러운 반응입니다. 불안은 유전부터 환경, 뇌 화학에 이르기까지 다양한 요인이 복합적으로 작용하여 발생할 수 있는 두려움이나 걱정스러운 감정입니다.

불안장애 증상

불안장애의 일반적인 증상은 다음과 같습니다:

• 심박수 증가
• 빠른 호흡
• 안절부절 못함
• 집중력 저하

그러나 불안 증세는 사람마다 다르게 나타날 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 어떤 사람은 과민성 대장증후군 느낌을 경험할 수 있지만, 아래 증상을 느낄 수도 있습니다:

• 화장실에 가고 싶음
• 가려움증
• 공황 발작
• 기침
• 식은 땀
• 악몽
• 고통스러운 생각

하지만 일상적인 불안과 불안 장애에는 차이가 있습니다. 새로운 일이나 스트레스를 받는 일에 대해 불안감을 느끼는 것은 별개의 문제이지만, 통제할 수 없거나 과도한 수준에 이르러 삶의 질에 영향을 미치기 시작하면 불안 장애가 될 수 있습니다.

불안장애 종류

일부 불안 장애에는 다음이 포함됩니다:

• 공황 장애
• 외상 후 스트레스 장애(PTSD)
• 강박 장애(강박증)
• 분리 불안
• 질병 불안 장애
• 공포증
• 범불안장애(GAD)
• 사회 불안 장애

불안할 때 대처법

불안은 다양한 방법으로 치료할 수 있습니다. 일반적인 치료 방법 중 하나는 인지행동치료(CBT)로, 불안이 발생할 때 대처할 수 있는 도구를 제공하는 데 도움이 됩니다.

또한 항우울제나 진정제와 같은 특정 약물은 뇌 화학의 균형을 맞추고 불안 증상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 심지어 가장 심각한 증상을 예방할 수도 있습니다.

이와 더불어 긴장될때 긴장 안하는 법과 관련된 불안감 관리에 좋은 크고 작은 자가 치료 대처법들이 있습니다.

운동, 수면, 식단과 같은 습관을 조절할 수 있습니다. 아로마테라피나 명상처럼 완전히 새로운 방법을 시도해볼 수도 있습니다. 생활 방식이 무엇이든 누구나 불안을 줄이는 데 도움이 되는 자연적인 방법이 있습니다.

불안장애 자가 치료

불안장애 자가 치료하는 방법으로 10가지 자연 요법을 사용해 볼 수 있습니다.

1. 활동량 늘리기

규칙적인 운동은 신체 건강뿐 아니라 정신 건강에도 큰 도움이 될 수 있습니다.

2021년에 발표된 한 연구에 따르면 신체적으로 활동적인 라이프스타일을 가진 사람은 불안 장애에 걸릴 위험이 약 60% 낮다고 합니다. 이 낮은 위험은 약 40만 명의 일반 인구를 대상으로 21년에 걸쳐 추적 관찰한 결과입니다.

운동은 주의를 환기시킵니다. 운동하다 보면 걱정 거리가 더이상 떠오르지 않기 때문에 불안감이 완화되는 효과가 나타납니다. 따라서 주의를 돌리는 운동을 하면 좋습니다.

심박수를 높이면 뇌의 화학 작용이 변화하여 항불안 신경전달물이 분비될 수 있는 공간이 더 많이 만들어집니다:

• 세로토닌
• 감마 아미노뷰티르산(GABA)
• 뇌유래신경영양인자(BDNF)
• 엔도카나비노이드(endocannabinoids)

미국 심리학 협회(APA)에 따르면 규칙적인 운동은 집중력과 의지력을 향상시켜 특정 불안 증상에 도움이 될 수 있다고 합니다.

어떤 유형의 운동을 할 것인지는 개인적인 취향에 따라 달라질 수 있습니다. 심박수를 높이고 싶다면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 또는 달리기 같은 운동이 가장 좋습니다.

만약 강도가 조금 더 약한 운동으로 시작하고 싶다면 필라테스나 요가와 같은 운동도 정신 건강에 도움이 됩니다.

2. 음주 줄이기

알코올은 천연 진정제 역할을 하므로 술을 마시면 처음에는 긴장이 완화될 수 있습니다. 하지만 2019년 연구에 따르면 불안 장애와 알코올 사용 장애(AUD)가 함께 발생하는 등 불안과 알코올 섭취 사이에 연관성이 있는 것으로 확인되었습니다.

서로 다른 연구 63개를 조사한 2016년의 한 연구에 따르면 알코올 섭취를 줄이면 불안과 우울증을 모두 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.

과음은 긍정적인 정신 건강을 담당하는 신경전달물질이라고 하는 뇌 전달 물질의 균형을 방해할 수 있습니다. 이러한 간섭은 불균형을 초래하여 특정 불안 증상을 유발할 수 있습니다.

금주 초기에는 불안감이 일시적으로 증가할 수 있지만 장기적으로는 개선될 수 있습니다.

2022년에 발표된 36년에 걸쳐 실시한 연구에 따르면 알코올은 신체의 자연적인 수면 능력을 방해하고 시간이 지남에 따라 수면의 질을 더욱 떨어뜨릴 수 있다고 합니다. 이로 인해 만성 수면 문제가 발생할 위험이 높아질 수 있습니다. 나중에 설명하겠지만, 숙면은 불안을 줄이는 데 매우 큰 도움이 됩니다.

3. 금연

흡연자는 스트레스를 받을 때 종종 담배를 찾게 됩니다. 하지만 술을 마시는 것과 마찬가지로 스트레스를 받을 때 담배를 피우는 것은 시간이 지남에 따라 불안을 악화시킬 수 있는 빠른 해결책입니다.

2020년의 한 연구에서는 불안과 흡연이 관련이 있다는 강력한 증거를 보고했습니다. 일관된 연구 결과에 따르면 불안이 있는 사람은 흡연자가 될 가능성이 더 높습니다. 또한 2023년에 발표된 연구에 따르면 담배를 끊으면 불안 장애 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다.

2020년의 한 연구에 따르면 담배 연기의 니코틴과 기타 화학물질이 불안 및 공황장애와 관련된 뇌의 경로를 변화시킨다고 합니다.

담배를 끊고 싶다면 다양한 방법으로 금연을 시작할 수 있습니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에서는 이쑤시개와 같은 안전한 담배 대체품을 찾아볼 것을 권장합니다.

또한 금연에 도움이 되는 환경을 조성하기 위해 주의를 분산시킬 수 있는 습관을 만들 수도 있습니다. 또한, 금연두드림 등 공공 금연 지원 서비스를 이용해 금연 교육 및 상담 서비스를 이용하는 것도 좋습니다.

4. 카페인 줄이기

만성 불안이 있는 경우 카페인은 멀리하는 게 좋습니다. 카페인은 긴장과 초조함을 유발할 수 있으며, 두 가지 모두 불안을 겪고 있는 경우 좋지 않습니다.

카페인은 불안 장애를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 2022년에 발표된 10건의 연구 검토에 따르면 카페인은 공황장애 환자뿐만 아니라 공황장애가 없는 성인에게도 불안과 공황 발작을 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 일부 사람의 경우 카페인을 끊으면 불안 증상이 크게 개선될 수 있습니다.

정신 장애 진단 및 통계 편람 5판(The Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th edition, text revision, DSM-5-TR¹)에서는 카페인으로 인한 불안 장애를 공식적으로 인정하고 있습니다.

카페인 유발 불안 장애는 카페인이 일상적인 기능을 방해하는 경우입니다. 진단을 받으려면 카페인 섭취의 직접적인 결과로 불안 증상을 경험해야 합니다.

알코올과 마찬가지로 카페인은 뇌 화학을 변화시키는 카페인의 능력으로 인해 불안과 관련이 있습니다.

예를 들어, 2021년에 발표된 연구에 따르면 카페인은 피곤함을 느끼게 하는 뇌 화학 물질인 아데노신을 차단하여 주의력을 높이는 동시에 투쟁 또는 도피 호르몬으로 알려진 아드레날린의 분비를 유발한다고 설명합니다.

이 모든 것을 고려할 때 카페인을 적당히 섭취하는 것은 대부분의 사람에게 안전합니다.

하지만 카페인 섭취를 줄이거나 완전히 끊고 싶다면 카페인이 함유된 식품을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

갈증 해소를 위해 음료 대신 물을 마셔보세요. 이렇게 하면 수분 섭취에 대한 신체의 욕구를 충족시킬 뿐만 아니라 몸에서 카페인을 배출하고 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다.

몇 주에 걸쳐 서서히 카페인 섭취량을 줄이면 금단 현상을 겪지 않고 습관을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 숙면

수면은 정신 건강에 중요한 역할을 한다는 사실이 여러 차례 입증되었습니다.

2018년 40만 명을 대상으로 한 설문조사에 따르면 성인의 약 3분의 1이 하루 6시간 미만으로 수면을 취하는 것으로 나타났지만, CDC는 성인이 매일 7시간 이상의 수면을 취할 것을 권장합니다.

숙면을 취하는 데 도움이 되는 방법은 다음과 같습니다:

• 낮잠 줄이고 피곤할 때만 잠들기
• 침대에서 책을 읽거나 TV를 시청하지 않기
• 침대에서 휴대폰, 태블릿 또는 컴퓨터 사용 안 하기
• 침대에서 뒤척이지 않기
• 잠이 오지 않으면 다른 방으로 이동하기(공용 공간이나 작은 방인 경우 화장실이라도)
• 취침 전 카페인, 과식, 니코틴 섭취 피하기
• 방을 어둡고 시원하게 유지하기
• 잠자리에 들기 전에 걱정거리 적기
• 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들기

6. 명상 및 마음챙김 연습하기

명상의 핵심 목표는 현재 순간을 온전히 인식하는 것이며, 여기에는 모든 생각을 비판적인 방식으로 알아차리는 것이 포함됩니다. 명상을 하면 모든 생각과 감정을 주의 깊게 견딜 수 있는 능력이 향상되어 평온함과 만족감을 느낄 수 있습니다.

명상은 스트레스와 불안을 완화하며 주요한 인지행동치료 중 하나입니다.

무작위 임상 시험은 2023년에 마음챙김 기반 스트레스 감소 명상 8주 프로그램이 자주 처방되는 항우울제인 Lexapro만큼이나 불안을 줄이는 데 도움이 되었다고 보고했습니다.

7. 균형 잡힌 식습관

저혈당, 탈수 또는 가공식품에 함유된 인공 향료, 인공 색소, 방부제 등의 화학물질은 일부 사람들에게 기분 변화를 일으킬 수 있습니다. 고혈당 식단도 감정에 영향을 미칠 수 있습니다.

식사 후 불안감이 악화된다면 식습관을 점검해 보세요. 수분을 충분히 섭취하고 가공식품은 피하며 복합 탄수화물, 과일과 채소, 저지방 및 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하세요.

8. 심호흡 연습하기

불안할 때 얕고 빠른 호흡을 하는 것은 흔한 일입니다. 심박수가 빨라지거나 어지러움이나 현기증, 심지어 공황 발작으로 이어질 수 있습니다.

의도적으로 천천히 고르게 심호흡을 하는 심호흡 운동은 정상적인 호흡 패턴을 회복하고 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 아로마 테라피

아로마테라피는 수천 년 동안 인류가 사용해 온 종합적인 치료법입니다. 아로마테라피는 천연 식물 추출물과 에센셜 오일을 사용하여 몸과 마음, 정신을 건강하게 유지합니다. 그 목표는 신체적, 정서적 건강을 모두 향상시키는 것입니다.

천연 식물 추출물로 만든 에센셜 오일은 직접 흡입하거나 따뜻한 목욕이나 디퓨저에 첨가할 수 있습니다.

아로마테라피는 다음과 같은 효과가 있습니다:

• 긴장 완화
• 숙면
• 기분 전환
• 심박수 및 혈압 감소

불안을 완화하는 것으로 알려진 에센셜 오일은 다음과 같습니다:

• 베르가못
• 라벤더
• 클라리 세이지
• 자몽
• 일랑일랑

10. 카모마일 차 마시기

카모마일 차 한 잔은 지친 신경을 진정시키고 수면을 촉진하는 일반적인 자가 치료법입니다.

2016년 진료에서 과민성 대장 증후군 진단을 받은 사람들을 대상으로 실행한 무작위 임상 시험에 따르면, 카모마일은 과민성 대장 증후군에 대한 강력한 치료제가 될 수 있다고 합니다. 이 연구에 따르면 카모마일은 장기적으로 안전하며 불안 증상을 현저히 감소시키지만 재발률을 크게 낮추지는 않는 것으로 나타났습니다.

2021년 연구에 따르면 카모마일의 항불안 특성은 카모마일에 함유된 아피제닌(apigenin)이라는 플라보노이드의 활동 덕분이라고 합니다. 이 플라보노이드는 자낙스(Xanax)와 같은 항불안제가 표적으로 삼는 동일한 결합 부위에서 감마 아미노뷰티르산(GABA) 수용체와 결합합니다.

불안감이 느껴진다면 위의 아이디어가 진정에 도움이 될 수 있습니다.

소개드린 자연 치유 요법은 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 전문가의 도움을 대체할 수는 없다는 점을 기억하세요. 불안이 심해지면 치료나 처방약이 필요할 수 있습니다. 걱정되는 상황에 대해 의사와 상담하세요.

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1. 미국 정신의학협회에서 발행하는 DSM-5-TR은 정신 건강 진단에 대한 미국의 권위 있는 진단서입니다. ↩︎