아플때 운동하기 싫은건 누구나 마찬가지죠? 하지만 소화가 안되거나 감기 기운 있을 때 운동이 축농증과 몸살, 메스꺼움을 해결해줄 수 있습니다. 감기 걸려서 아플때 감기 빨리 낫는법으로 인정 받는 운동과 요가 자세 7가지를 소개합니다.
아플 때 운동
아플 때 스트레칭이 정말 도움이 될까요?
네! 실제로 이를 뒷받침하는 증거도 있습니다.
2018년에 발표된 리뷰에 따르면 요가를 규칙적으로 하면 염증이 감소하는 것으로 나타나 염증성 질환의 위험에 처해 있거나 염증성 질환을 앓고 있는 사람들에게 유용한 보조 치료 요법이 될 수 있다고 합니다.
2013년 화학 요법을 처음 받는 120명을 대상으로 한 연구에 따르면 요가를 수련한 후 메스꺼움과 구토, 불안과 우울증이 감소한 것으로 나타났습니다. 연구진은 요가가 위장관을 통한 음식물의 이동을 정상화하고 부교감 신경 활동을 증가시키는 효과가 있기 때문에 소화 안될때 좋은 자세라고 설명했습니다.
매일 아침 요가로 하루를 시작하든, 스트레칭을 전혀 하지 않는 사람이든, 각 증상에 맞는 자세를 취하면 도움이 될 수 있습니다. 자연스러운 증상 완화를 위해 다음 7가지 방법을 시도해 보세요.
1. 어린이 포즈
아프지 않을 때에도 어린이 자세(Child Pose)로 달콤한 휴식을 즐길 수 있습니다. 이 부드러운 자세는 단순한 휴식 이상의 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다: 메스꺼움을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
요가 교사이자 공인 영양사이자 Whole Self Nutrition의 소유주인 캐롤라인 영은 부드러운 스트레칭과 호흡에 집중하면 메스꺼움으로 인한 불편함을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 영은 “메스꺼움은 심한 스트레스에서 비롯됩니다. 복식호흡에 중점을 둔 느리고 부드러운 회복 수련은 위 근육을 부드럽게 만들어 메스꺼움을 완화해 줍니다.”라고 말합니다.
그녀는 특히 몸통을 받쳐주는 베개나 받침대를 사용하여 회복을 돕는 어린이 자세를 연습할 것을 권장합니다.
어린이 포즈 하는 방법
- 매트 위에 무릎을 꿇고 베개나 받침대를 정면에 세로로 놓습니다.
- 엄지발가락이 닿도록 무릎을 넓게 벌립니다.
- 엉덩이를 뒤로 젖히고 엉덩이를 발뒤꿈치에 얹습니다.
- 몸을 앞으로 숙이고 상체를 베개나 받침대 위로 숙여 머리가 베개나 받침대에 닿도록 합니다.
- 매트 위쪽을 향해 팔을 쭉 뻗습니다.
2. L자 다리
이 간단한 자세를 역자세라고 하는데, 이는 뇌로 가는 혈류를 역전시키는 것을 의미합니다. 이 자세는 혈액 순환을 개선하고 다리와 발의 부종을 줄이며 스트레스 수준을 낮추기 위한 것입니다.
극단적인 역자세는 사실 머리에 가해지는 압력을 증가시킬 수 있지만, 이 완화된 버전은 머리가 심장보다 아래에 있을 필요가 없습니다. 따라서 감기나 독감에 걸렸을 때, 혹은 두통이 동반될 때 시도해 볼 수 있는 좋은 방법입니다.
L자 다리 하는 방법
- 벽을 마주보고 바닥에 앉습니다. 어깨를 어깨너비로 하고 한쪽으로 누워 머리를 바닥으로 향합니다.
- 벽과 수직이 되도록 등을 구르고 다리를 들어 꼬리뼈가 벽에 아주 가까워지거나 닿을 때까지 앞으로 내딛습니다.
- 다리가 일직선이 되거나 거의 일직선이 될 때까지 벽을 향해 걷습니다.
- 팔과 손의 편안한 자세를 찾습니다. 팔과 손을 넓게 뻗거나 옆구리에 올려놓을 수 있습니다.
- 최대 20분 동안 자세를 유지합니다.
- 팁: 이 자세를 5~10분간 유지합니다. 다리와 발에 저림이 느껴지기 시작하면 잠시 무릎을 가슴 쪽으로 구부려 혈액 순환을 재개합니다.
3. 변형 낙타 자세
감기 기운이 있으면 소화도 잘 되지 않고 목에 뭐가 걸린 느낌이 들 때가 종종 있습니다. 폐에서 뭉쳐있던 가래가 꽉 막혀있는 것처럼 느껴질 때도 있는데요. Whole Self Nutrition의 소유주인 캐롤라인 영에 따르면 낙타 자세와 같이 가슴을 여는 자세는 폐 부위에 남아 있는 점액을 제거하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 이 변형 버전은 허리에 부담이 덜합니다.
변형 낙타 자세 하는 방법
- 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리고 발을 엉덩이 너비만큼 뒤로 벌려 매트 위에 무릎을 꿇습니다.
- 몸을 약간 뒤로 젖히고 한 번에 한 손씩 아래쪽을 향하도록 조심스럽게 손을 허리에 올려놓습니다.
- 편안하다고 느껴지면 머리를 천천히 뒤로 떨어뜨려 목을 천장 쪽으로 벌립니다. 목 부상을 경험한 적이 있다면 이 단계는 건너뛰세요.
- 열린 가슴으로 숨을 쉽니다.
- 팁: 턱을 천천히 앞으로 당긴 다음 양손을 엉덩이에 대고 엉덩이를 천천히 발로 가져와서 이 자세에서 안전하게 빠져나옵니다.
4. 코브라 자세
코브라 자세는 낙타 자세와 마찬가지로 가슴을 확장하여 더 깊고 충만한 호흡을 할 수 있게 해줍니다. 심호흡은 가슴 답답함을 완화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 통증도 감소시킬 수 있습니다. 2022년 공신력 있는 리뷰에 따르면, 느리고 깊은 호흡은 통증 점수가 현저히 낮아지는 것과 관련이 있다고 합니다.
코브라 자세 하는 방법
- 매트 위에 배를 대고 누워 발을 엉덩이 너비만큼 뒤로 벌립니다.
- 팔꿈치를 옆구리에 대고 손바닥을 어깨 밑에 내려놓습니다.
- 손을 위로 밀면서 가슴과 상체를 바닥에서 들어 올립니다. 어깨를 아래위로 굴리고 목을 길게 유지합니다.
- 정면을 바라보며 심호흡을 합니다.
5. 다운독
다운독은 여러 효과가 있습니다. 이 고전적인 자세는 햄스트링, 종아리, 아킬레스건을 스트레칭하는 것 외에도 머리에 가해지는 압력을 완화하고 코로 가는 혈류를 도울 수 있는 역자세입니다.
감기와 독감 완화를 위해 하타 요가 수련의 일종인 다운독을 해 보세요.
2019년 연구에 따르면 신뢰할 수 있는 출처에 따르면 신체 자세와 호흡 기술을 결합한 요가 유형인 하타는 알레르기 비염 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
다운독 자세 하는 방법
- 매트 위에 손과 무릎을 꿇고 손가락은 앞쪽을 향하게 하고 무릎은 엉덩이 높이만큼 벌립니다.
- 발가락을 아래로 말아 손으로 밀면서 엉덩이를 공중으로 들어 올리고 다리를 일자로 길게 뻗습니다. 몸이 역 V자 모양이 되어야 합니다.
- 손가락을 벌리고 안쪽 팔꿈치를 매트 앞쪽을 향해 바깥쪽으로 돌립니다.
- 고개를 숙이고 어깨뼈를 귀에서 멀어지게 합니다.
6. 헝겊 인형 자세
또 다른 두통 완화 자세인 헝겊인형 자세(Rag Doll Pose)는 몸을 절뚝거리며 몸을 풀어주는 자세입니다. 캐롤라인 영은 “두통은 상체의 긴장을 유지한 결과일 수 있으므로 헝겊 인형 자세와 같이 어깨, 목, 등 위쪽을 이완하는 데 도움이 되는 모든 자세가 도움이 될 수 있습니다.”라고 말합니다.
헝겊 인형 자세 하는 방법
- 매트 위에 서서 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
- 양팔을 하늘로 들어 올려 손바닥이 서로 마주보게 하고 머리 위로 양손이 만나게 합니다.
- 팔에서 손을 떼고 무릎을 약간 구부린 상태에서 허리를 구부립니다. 팔을 앞쪽으로 늘어뜨립니다.
- 팔을 바닥을 향해 늘어뜨린 상태로 계속 접거나 반대쪽 손으로 양쪽 팔꿈치를 잡습니다.
- 팁: 이 자세에서 좌우로 흔들면 특히 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 어깨 서기/ 쟁기 자세
설사를 동반하는 특정 질병에 걸렸다면 숄더 스탠드 또는 덜 격렬한 쟁기 자세를 시도해 볼 수 있습니다.
소화기 계통을 뒤집으면 소화 과정을 천천히 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
쟁기 자세 하는 방법
- 등을 대고 누워 다리를 구부리고 무릎을 위로 향하게 한 다음 발을 바닥에 딛습니다.
- 쟁기 자세를 취하려면 손바닥을 양옆으로 눌러 지렛대로 삼아 다리와 엉덩이를 머리 위로 들어 올립니다. 발이 머리 위 바닥에 닿을 수도 있고 닿지 않을 수도 있습니다.
어깨 서기 하는 방법
- 쟁기 자세에서 숄더 스탠드로 이동하려면 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치가 하늘을 향하도록 합니다.
- 팔꿈치를 옆구리에 대고 양손을 엉덩이에 올려 몸을 지탱합니다.
- 허벅지에 힘을 주어 목이 아닌 허리와 팔에 체중이 실리도록 하세요.
몸 안좋을 때 운동과 가벼운 요가 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다. 무슨 일이 있어도 매트에 누워 있으면 몸이 안정되고 튼튼해지며 상쾌한 기분을 느낄 수 있으니까요!
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