운동없이 살 빼는 키토제닉 다이어트 (8kg 감량 저탄고지 식단)

요즘 국내외 유명인과 인플루언서 사이에서 유행하는 키토제닉, 저탄고지 다이어트 특징, 장단점, 저탄고지 일주일 식단 예시를 소개해 드리겠습니다. 소유가 운동 없이 8kg 감량한 비법으로 소개한 식단도 소개해 드릴게요. 함께 살펴볼 내용은 다음과 같습니다.

빠른 요약

저탄고지, 키토제닉 다이어트

저탄고지, 키토제닉(LCHF) 다이어트는 식단에서 탄수화물 비율을 줄이는 만큼 지방 섭취를 늘리는 방법입니다.

원리

키토제닉 다이어트를 하면 포도당이 부족해지기 때문에 우리 몸은 체지방을 태워서 케톤체라는 에너지원을 만들어냅니다.

케톤체를 주 에너지원으로 사용하는 상태를 케토시스(Ketosis)라고 부르는데요. 이 상태를 최대한 오래 지속해서 체지방 연소를 유도하는 게 저탄고지 다이어트의 원리입니다.

특징

LCHF(Low Carb – High Fat), 저탄고지(저탄수화물 고지방)라고 불리는 키토제닉 다이어트는 지방을 없애려고 지방을 먹는 다이어트 방법입니다.

모든 다이어트 방법엔 장점과 단점이 있습니다. 키토제닉 다이어트를 할 때에도 부작용을 주의해야 하는데요.
우선 저탄고지 다이어트의 장점부터 알아보겠습니다.

장점

공복감이 거의 없어서 식욕 조절을 하지 않아도 됩니다.
복잡한 칼로리 계산이 필요 없습니다.
배부르게 먹을 수 있기 때문에 다이어트를 중도 포기할 가능성이 적습니다.
닭가슴살과 샐러드만 먹는 일반 다이어트에 비해 다양한 식단 변형이 가능합니다.
인슐린 과다 분비로 유발됐던 염증 반응, 피부 트러블이 줄어듭니다.

부작용

유기농 목지 버터, 동물복지 고기 등 건강한 지방 섭취 식단은 돈이 많이 듭니다.
포도당이 부족하기 때문에 무기력해지고 감기 증상(키토 플루)이 나타납니다.
키토시스 상태에서 나오는 케톤체를 소화하느라 간과 신장에 무리가 갑니다.
온몸에 피부 발진이 올라오는 색소성 양진(키토래쉬)이 생길 수 있습니다.
포화지방을 과도하게 섭취하면 심혈관질환, 고지혈증 발병 위험성이 높아집니다.

저탄고지 식단

아침 식사

아침은 에그 스크럼블, 아보카도, 베이컨 3가지 조합으로 먹습니다.

점심/ 저녁 식사

돼지고기, 닭고기, 소고기, 생선 등 고기 위주의 식사를 합니다. 하지만 매끼 고기만 먹으면 지겹기도 하고 변비로 고생할 수도 있어요.

소유님도 고기만 먹은 건 아니고 몸국(고사리 해장국), 도가니탕, 소고기 미역국도 자주 드셨다고 하네요. 소고기 미역국 끓일 때 도가니탕 제품을 이용해서 끓이셨다고 해요.

저탄고지 추천 제품

영상에서 추천한 오일, 버터, 간식 제품은 다음과 같습니다.

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포인트

저탄고지 다이어트를 할 때 중요한 몇 가지 포인트는 다음과 같습니다.

직접 요리하기

가공 식품에는 대부분 밀가루, 설탕이 들어갑니다. 심지어 마트에서 파는 고추장에도 설탕, 밀가루가 들어가 있어요.

집에서 드실 땐 이런 점을 감안해서 다른 양념을 조절할 수 있겠죠?따라서 다이어트 중엔 직접 집밥을 요리해 드시길 추천 드립니다.

공복 시간 유지

운동을 하지 않으면서 살을 빼려면 공복 시간을 길게 확보하는 게 중요합니다. 소유님은 약 15~17시간 정도 공복 상태를 유지하셨다고 하네요.

스트레스 관리

저탄고지 다이어트의 대표적인 장점은 식단에 강박적인 스트레스를 받지 않아도 된다는 점인데요. 저탄고지가 익숙하지 않은 분들은 김치찌개, 된장찌개, 국밥 등 일반식에서 밥, 면만 빼고 드셔도 괜찮습니다. 식단 때문에 너무 스트레스 받지 않을 정도로만 하시되 대신 꾸준히 하세요.

주의할 점

적절한 탄수화물 섭취는 뇌 등 신체 기관 기능을 유지하는 데 필수적입니다. 따라서 무탄수화물 등 극단적인 키토제닉 식단 대신 통곡물 등 건강한 탄수화물을 적절하게 섭취하는 관점으로 접근하시길 추천 드립니다.

키토제닉은 아직 충분한 연구가 이뤄지지 않은 다이어트 방법이니, 시작하기 전에 전문의와 상담해 보시길 권장 드립니다.

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