영양사 무물: 다이어트 상식 (단백질 과다섭취, 기초대사량 늘리기 등)

하나의 특정 식단으로 특정지어 말하긴 어렵습니다.
음식을 골고루 충분히 먹되, 과식하지 말고, 주로 식물성 식품을 섭취하세요.
이는 그리스 이카리아, 이탈리아 사르데냐, 일본 오키나와, 미국 캘리포니아 로마린다, 코스타리카 니코야 반도 등 전 세계에서 만성 질환이나 치매에 걸리지 않고 100세까지 사는 사람들이 가장 많은 5곳의 지역에서 찾아낸 공통점입니다.

이들은 모두 공통적으로 가공되지 않은 자연 식품, 주로 식물을 섭취한다는 기본 원칙을 고수하고 있습니다.
채소, 과일, 통곡물, 콩, 렌틸콩, 견과류, 씨앗을 많이 먹고 목이 마르면 주로 물을 마십니다.
자신의 몸을 사랑한다는 마음으로 건강한 음식 위주의 식단을 추구하세요. 이것이 식단의 기본이라면 크게 잘못될 일은 없을 것입니다.

단백질을 너무 많이 먹어도 좋지 않을 수 있습니다. 대부분의 미국인은 권장량의 약 두 배에 달하는 단백질을 섭취합니다.
과잉 단백질은 산성입니다. 과잉 단백질은 신체에서 사용할 수 없으며 크고 강한 근육으로 전환되지 않습니다.
신체는 탄수화물을 저장할 수 있고 지방을 저장할 수 있습니다. 탄수화물 저장소는 글리코겐이라고 하며, 일반적으로 약 1,200~1,800칼로리 정도입니다.
단백질은 저장할 수 없습니다. 단백질은 저장되지 않으므로 신체는 단백질을 저장할 수 있는 물질로 전환합니다.
그리고 글리코겐은 이미 한도가 정해져 있기 때문에 신체에 필요하지 않고 사용할 수 없는 잉여 단백질은 모두 지방으로 저장됩니다.

“키토제닉(저탄고지 식단)은 어디에서 온 것일까요? 어떻게 탄수화물은 전혀 섭취하지 않고 지방만 섭취하는 것이 건강에 좋을 수 있다고 믿을 수 있을까요? 도저히 이해가 되지 않아요.”

키토제닉 유행은 어디에서 시작된 것일까요? 과학적 근거가 있을까요?
키토제닉 다이어트의 기원은 뇌에 공급되는 연료를 제한하면 다른 어떤 치료로도 치료되지 않는 난치성 간질 발작을 치료할 수 있다는 사실을 발견한 데서 비롯되었습니다.
뇌에 탄수화물을 차단하면 발작이 멈추기도 했습니다.
때때로, 특히 어린이의 경우, 일반적인 약물로 발작을 치료해도 효과가 없을 경우 케톤 생성 식단을 사용하기도 합니다. 이 특정 식단의 단점은 뇌의 주요 영양소를 고갈시키고 뇌 활동을 위축시킨다는 것입니다.
건강한 사람이 원하는 식단이 정말 그런 것일까요? 저는 아니라고 말하고 싶습니다.

탄수화물은 나쁘다는 오해가 최근 들어 지배적인 것 같습니다.
렌틸콩부터 막대 사탕까지 모든 것이 탄수화물입니다. 사실 대부분의 가공식품과 함께 모든 식물성 식품은 탄수화물입니다.
따라서 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등 인간에게 가장 좋은 식단은 탄수화물이 풍부합니다. 중요한 건 모두 좋은 탄수화물이라는 점이죠.
반대로 우리 주변엔 나쁜 탄수화물도 있는데요. 정제 곡물, 설탕, 가공식품, 정크푸드가 나쁜 탄수화물입니다.
몸에 좋은 탄수화물은 많이 먹는 게 좋습니다. 우리가 피해야 할 건 나쁜 탄수화물입니다.

좋은 소식입니다. 실제로 여러분도 기초 대사량을 높일 수 있습니다.
몸에 근육을 늘리세요. 일주일에 세 번 근력 운동을 하세요.
몸에 더 많은 근육을 붙이면 24시간 내내 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

따라서 현재 식단을 그대로 유지하면서 일주일에 3번 근력 운동을 하면 체중이 감소하기 시작할 것입니다.
현재 섭취하는 칼로리가 체중을 유지하는 정도였다면, 만약 거기에 근육이 더해질 경우 더 많은 칼로리가 필요하기 때문입니다.

이 질문은 칼로리의 원천이 무엇인지가 중요하냐는 질문이라고 생각합니다. 칼로리를 계산하는 다이어트를 하는 분들 중 대다수는 칼로리만 같다면 잡곡밥과 치킨 중에 치킨을 드시려고 하겠죠.
하지만 칼로리가 동일한 모든 음식이 똑같이 구성되지는 않습니다. 중요한 고려 사항 중 하나는 정말 건강에 좋은 다양한 식품, 자연 식품을 섭취하면 가공 식품을 섭취할 때보다 적은 칼로리로 포만감을 느낄 수 있다는 것입니다.
여기 여러분이 모르는 것이 있습니다. 식품과 함께 첨가되는 비식품 성분입니다. 이제 가공 식품을 넘어선 초가공 식품이 주변에 흔합니다. 이러한 식품은 유통기한을 연장하고 식욕을 자극하여 과식하게 만들기 위해 온갖 방법으로 조작됩니다. 따라서 이러한 초가공 식품은 당연히 몸에 좋지 않습니다.

체질량 지수(BMI)는 건강 여부를 알려주지 않습니다. 인바디 체중계 정확도에 대한 논란도 여전히 있습니다. 체질량 지수는 평균적으로 내 체중이 내 키에 맞는지 알려줍니다.
체중은 건강의 척도가 아닙니다.
특정 건강 문제를 파악하는 데 BMI나 체중보다 더 신뢰할 수 있는 것은 허리둘레입니다. 허리둘레가 35인치 이상이면 여성은 위험성이 높아집니다. 남성의 경우 이보다 조금 더 높습니다. 약 40인치 정도입니다.
예를 들어 다리, 엉덩이와 같이 신진대사 활동이 훨씬 적은 하체에 지방이 축적되는 경향이 있습니다.
신체 중앙 부분의 지방은 간으로 들어가는 안 좋은 경향성이 있습니다. 이 때문에 정상적인 간 기능을 방해합니다. 혈액 내 지질을 관리하는 능력을 손상시키고 인슐린 저항성을 만드는 경향이 있습니다. 혈당을 관리하기에 충분한 인슐린이 만들어지지 않아 제2형 당뇨병에 걸리게 됩니다.
과도한 체지방 축적이 문제가 되지 않는다고 생각할 수는 없습니다. 하지만 BMI는 건강의 척도가 아닙니다.

진정한 팔레오 다이어트는 현대 사회에서 달성하기가 정말 어렵습니다.
팔레오 식단 또는 구석기 식단은 석기 시대에 인류가 어떻게 먹었는지에 관한 것입니다.
우선, 가공식품을 먹어서는 안 됩니다. 유제품도 먹을 수 없습니다. 고기를 먹는다면 반드시 신선한 고기여야 합니다.
야생동물만 먹었죠. 우리 조상들이 먹을 수 있었던 고기의 종류는 양고기와 매우 비슷했습니다.
양고기 구이의 칼로리 중 약 7%는 지방에서 나옵니다. 이 지방 중 포화 지방은 거의 없습니다.
대부분은 오메가3 지방입니다. 소고기와 비교해 보세요. 소고기는 칼로리의 35%가 지방에서 나오며, 그 지방의 대부분은 포화 지방이고 오메가-3는 전혀 없습니다.
밤낮으로. 석기 시대 조상들은 그렇게 먹지 않았습니다. 석기 시대 조상들은 매일 약 100g의 섬유질을 섭취했습니다.
현재 미국에서 성인에게 권장되는 식이섬유 섭취량은 하루 약 25g입니다.
하지만 하루에 100g을 섭취한다는 것은 아마도 여러분의 스케줄이 허용하는 것보다 화장실에서 더 많은 시간을 보내는 것을 의미할 것입니다.

다량 영양소는 육안으로 볼 수 있는 영양소입니다.
대부분의 음식을 구성하는 세 가지 다량 영양소가 있습니다. 단백질, 탄수화물, 지방은 눈에 보일 정도로 풍부합니다. 미량 영양소는 현미경이 필요한 영양소입니다. 미량 영양소는 비타민, 미네랄, 항산화제로 여전히 매우 중요한 영양소입니다. 이들 중 다수는 필수 영양소이지만 너무 작아서 눈에 보이지 않습니다.

“유기농 식품을 두 배 비싼 가격에 사는 것이 실제로 그만한 가치가 있는지에 대해 전문가 의견이 궁금합니다.”
좋은 질문입니다. 유기농 식품이 건강에 더 좋다고 확실히 말할 수는 없지만, 그렇게 생각할 만한 이유가 있습니다.

첫째, 제초제는 인간의 식단에 포함되어서는 안 됩니다. 둘째, 살충제는 인간의 식단에 포함되어서는 안 됩니다. 셋째, 동물에게 투여되는 항생제는 인간의 식단에 포함되어서는 안 됩니다. 유기농 식품을 먹으면 이 모든 것을 피할 수 있습니다.

유기농으로 재배한 농산물은 비 유기농으로 재배한 농산물보다 다양한 미량 영양소가 평균 20% 더 농축되어 있다고 합니다. 즉, 비타민이 20%, 미네랄이 20%, 항산화 물질이 20% 더 많다는 뜻입니다. 이러한 사실들을 고려하면 언제 유기농을 먹어야 하는지에 대한 답을 찾을 수 있습니다.
정리하면, 유기농 야채 샐러드처럼 음식을 껍질째 먹을 때는 유기농을 사는 것이 더 중요한 경우가 많습니다. 예를 들면, 당근이나 베리류, 양상추 등이 좋은 예입니다.

“제 생각에 간헐적 단식은 헛소리입니다. 간헐적 단식은 효과 없지 않나요? 말 그대로 이름만 그럴듯하게 붙인 아침을 거르는 것일 뿐입니다.”

완전히 틀린 말은 아니지만, 간헐적 단식은 아침을 거르는 것 이상의 의미를 지니긴 합니다.

간헐적 단식과 비교하는 실험을 소개해 드리죠. 칼로리를 제한하고 식사량을 조절하는 대신 시간 제한은 없는 무작위 대조군 실험이 있었습니다.
동일한 음식을 정확히 같은 칼로리만큼 제공했을 때 간헐적 단식과 그렇지 않은 식사법 사이에 차이가 있었을까요?
결과를 맞춰보세요. 허무하게도 두 집단 사이에 눈에 띄는 차이가 없었습니다.

그렇다고 해서 간헐적 단식이 유효한 방법이 아니라는 뜻은 아닙니다. 어떤 사람들에게는 간헐적 단식이 항상 식사량 조절에 대해 생각하는 것보다 더 효과적일 수 있습니다. 점심에 하루를 시작하고 저녁을 먹은 다음 중단하는 경우, 아침을 거르는 것과 거의 비슷합니다.일일 칼로리 섭취량에서 한 끼니 만큼 줄인다는 생각으로 칼로리 섭취량을 줄이면 살이 빠지는 것이죠.

키토제닉(저탄고지) 다이어트는 단식을 하지 않으면서 그 효과를 모방하는 것입니다.
사람들은 굶주린 상태에 빠지면 행복감을 느낍니다. 어떤 사람들은 정신이 맑아지고 어떤 사람들은 매우 활기차게 느껴진다고 말합니다.
케토제닉 다이어트를 시도하는 사람들은 장기간 굶은 사람들이 느끼는 피로감, 두통, 변비 및 기타 여러 가지 질병을 경험합니다.
따라서 굶으면 우리 몸은 실제로 우리 몸의 조직을 분해하기 시작합니다.
글리코겐이 소진되면 탄수화물이 없어 당을 만들 수 없으므로 체지방을 태우기 시작합니다.
제가 보기에 저탄고지 다이어트는 장기적으로 권장할 만한 방법은 아닙니다. 키토제닉 다이어트는 장수와 활력 모두와 관련이 있다고 알려진 가장 영양가 높은 식품을 제한하기 때문입니다.

저 같으면 대부분의 현대인이 섭취하는 과도한 설탕의 원인이자 불필요한 칼로리의 주범인 탄산음료를 끊겠습니다.
훨씬 더 좋은 것으로 쉽게 대체할 수 있습니다. 물이 가장 이상적이지만 탄산수라도 드시는 게 도움이 될 겁니다.
식단에서 한 가지만 줄이기로 했다면 탄산음료를 끊어보세요.

아니요, 글루텐은 통밀, 통보리, 기타 곡물과 같은 중요한 곡물의 구성 물질인데요. 글루텐을 피하는 것은 글루텐 민감증이 있을 경우에만 중요합니다.
즉, 실제로 항체를 만들어 글루텐을 절대적으로 피해야 하는 셀리악병에 걸렸거나 글루텐이 함유된 음식을 먹으면 몸이 좋지 않은 경우입니다.
이런 알레르기 반응이 있을 경우에는 당연히 글루텐을 피해야 합니다. 그 외의 모든 사람들에게는 글루텐이 함유된 음식을 피하는 것에 이득이 없습니다.

“비건 채식주의자로서 적절한 영양, 단백질, 미네랄, 미량 영양소, 다량 영양소를 섭취하는 데 어려움을 겪진 않나요? 비건은 근육을 만들기 어려울 것 같아요.”
우선 저는 비건 채식을 주로 합니다. 동물성 식품보다 식물성 식품에서 더 많은 비타민과 미네랄을 얻을 수 있습니다.
비타민 B12와 같은 몇 가지 예외가 있으므로 보충제를 섭취하는 것이 무리한 생각은 아닙니다. 하지만 식물성 식품에 단백질이 부족하진 않습니다.
모든 식물성 식품에는 필수 아미노산이 함유되어 있습니다. 식물성 식품만으로 크고 강한 근육을 만들 수 있다는 사실이 믿기지 않으시다면 말을 보세요. 고릴라를 보세요. 황소를 보세요.

“솔직히 영양 성분 표시를 왜 읽어야 하는지 모르겠어요. 나이아신이 뭔지, 왜 에너지바 하나에 나이아신이 10%나 들어있는지도 모르겠어요.”
예전에는 미량 영양소 결핍이 문제였습니다. 오늘날 우리의 문제는 잘못된 음식을 너무 많이 섭취하는 다량 영양소 과잉에 훨씬 더 가깝습니다.
저는 영양 성분표를 보고 식품으로 인정할 수 있는 것을 찾아보라고 말씀드리고 싶습니다.
예를 들어, 에너지 바를 먹는다면 첫 번째 재료가 곡물인지, 이상적으로는 통곡물인지 확인하고 싶을 것입니다.
만약 ‘곡물’로 마케팅하고 있는 제품의 첫 번째 성분이 곡물이 아닌 ‘설탕’ 등 다른 성분이라면 좋은 제품은 아닙니다.

“운동 전과 운동 후 어떤 음식을 섭취하는 것이 현명할까요?”

일반적으로 운동 전에는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 글리코겐 저장량을 채우는 데 도움이 되기 때문입니다.
탄수화물은 장시간의 운동, 장거리 자전거 타기, 장거리 하이킹, 장거리 달리기, 마라톤을 하는 동안 소모되는 연료입니다.
복합 탄수화물이 좋겠죠. 예를 들면, 통곡물이 있습니다.또는 과일을 드세요.

격렬한 운동 후라면 단백질을 섭취해야 합니다. 근육이 찢어졌을 것이기 때문에 양질의 단백질을 보충하는 게 중요해요.
그리고 운동 후 정말 중요한 또 다른 요소는 항산화제입니다. 항산화 화합물은 실제로 운동 후 운동 회복 과정에서 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.